Plans nutritionnels course à pied

Vous pratiquez la course à pied (10 km, semi, marathon) ? Consultez nos conseils et nos plans nutritionnels adaptés à chaque distance (10 kms, semi-marathon ou marathon) afin d’optimiser votre préparation. 

Quelle que soit la distance, l’hydratation sera le fil rouge de votre performance (1% d’hydratation perdue altère votre performance physique jusqu’à 10% !) mais vous pouvez encore améliorer vos sensations et éviter les désagréments gastriques ou les pics de fatigue en mettant en place une routine nutrition adaptée à votre objectif

Conseils nutritionnels avant une course à pied

Quelques jours avant votre sortie ou votre course(à partir de J-4), il est conseillé d’éviter ou de diminuer la consommation de certains aliments comme :

• Les aliments riches en lipides 

Outre leur digestion difficile, ils ralentissent la vidange gastrique. On fait donc l’impasse sur les viandes grasses (porc, agneau) et la charcuterie pour privilégier les viandes blanches (poulet sans la peau) ou les œufs pour un apport en protéines plus facilement assimilable. On bannit aussi idéalement les plats en sauces un peu riches, les aliments frits, et tous les aliments industriels riches en graisses saturées.
Les pâtisseries, viennoiseries, pizzas, quiches sont à exclure aussi. De manière générale, les graisses d’origine animales : beurre, crème, tout particulièrement quand elles sont cuites, auront une mauvaise incidence sur votre digestion mais potentiellement aussi sur votre sommeil.

• Les aliments fermentés cibles & gazogènes

Votre bien-être intestinal est important, surtout le jour J, ou un confort digestif optimal est synonyme pour vous de légèreté. On évite donc les fromages trop affinés, les gibiers, les produits fumés et bien évidemment tous les aliments trop riches en fibres, particulièrement les fibres insolubles : légumineuses, crucifères, oignons, poivrons.

• Les aliments diurétiques

Il est aussi déconseillé de consommer certaines confiseries édulcorées (chewing-gums, bonbons) à effet laxatif ou bien encore des aliments ou boissons diurétiques comme les asperges, le café ou le thé à outrance.

Idéalement, il est recommandé:

• de bien s’hydrater et de manière régulière avec de l'eau ou une boisson isotonique.
• de consommer des glucides sous forme d’aliments (pâtes, riz en privilégiant le riz qui ne contient pas de gluten) ou de boisson de recharge (Carbo Powder de J-4 à J-2) ou boisson énergétique (Booster+).

La maltodextrine contenue dans le Carbo Powder vous permet de recharger vos stocks de glycogène pour être à 200 % le jour-J. Une recharge est l’équivalent glucidique de 2,3 kg de pâtes cuites.

Comment s'alimenter la veille d'un semi ou d'un marathon (J-1) ?

L’ensemble de ces repas et aliments devront impérativement être testés antérieurement : la veille d’une sortie longue test ou d’une course en compétition.
Conservez constamment une petite bouteille d’eau avec de la boisson énergétique Booster + diluée à la moitié (20g pour 500ml), afin de vous hydrater régulièrement, tout au long de la journée.

Exemple de dîner avant course :

- Entrée : privilégier des légumes cuits aux crudités (risque d’irritation de l’intestin, colites) : haricots verts, betterave ou une soupe.
- Plat principal : féculents blancs al dente et non recuits (les pâtes trop cuites modifient la structure moléculaire de l’amidon qui complique le travail des sucs gastriques et donc la digestion). On évite les pâtes à cuisson rapide et on rince le riz avant cuisson.
- viande blanche / poisson/omelette/ jambon blanc découenné dégraissé + légumes cuits et +/- pain blanc en quantité raisonnable
- Produit laitier ou assimilé : yaourt, petit suisse, skyr, fromage blanc, faisselle, spécialité nature au soja, riz au lait ou gâteau de riz.
- Dessert : fruit cuit ou facilement assimilable, bien mûr, sans pépins, en compote, tarte fine aux pommes, sorbet, île flottante.
- Boisson : eau peu minéralisée à volonté, boisson chaude sans caféine type tisane (hors tisanes diurétiques) + miel.
- Matières grasses : on privilégie un assaisonnement ou une cuisson avec des graisses végétales et qui sature moins à la chaleur : huile de colza, de noix, huile d’olive.

Quel repas prendre le matin de votre course ou avant le départ (Jour J) ?

Comme le reste de la routine nutrition, il est recommandé de tester son petit déjeuner précompétitif toujours dans les conditions de votre course.
Il devra être consommé 3 à 4 heures avant le début de votre échauffement. Retrouvez tous nos conseils sur l’alimentation d’avant course dans notre article de blog "Que manger avant une course ?".

Si ce délai vous semble trop long et que vous souhaitiez privilégier le sommeil, vous pouvez consommer un gâteau d'avant effort à la patate douce ou gâteau d’avant effort au chocolat 1h30 avant le départ, ou une crème énergétique jusqu'à 15 minutes avant le départ.

Est-il conseillé de prendre une ration d’attente ?

Oui, il est conseillé de consommer une ration d’attente avant le départ effectif de la course : 250ml de Booster + dilué à ½ (10g de Booster pour 250ml d’eau). Cette ration d’attente devrait aider à faire baisser le stress par son côté réconfortant.
Éviter les eaux magnésiennes qui peuvent accélérer le transit.

comment s'alimenter en course à pied ?

Remarques générales :
- Tester les produits lors d’un entraînement pour vérifier qu’ils conviennent à votre organisme et mettre au point votre propre routine nutrition.
- Une routine nutrition permet d’éviter un état anxiogène et de palier aux imprévus le jour J. Au démarrage de votre course, vous rentrerez dans votre routine nutrition et vous n’aurez plus besoin de vous en préoccuper. Vous pourrez vous concentrer pleinement sur votre course et la gestion de votre effort.
- De manière générale, pendant l’effort, il est recommandé de consommer 1 gramme de glucide par heure et par kilo de poids. Pour une personne de 70kg, cela revient à 70g de glucides par heure. Recommandations à adapter à votre ressenti.

Plan nutritionnel course à pied - Format 10 km

Pour cette distance, il est conseillé de consommer de la boisson d’effort par petites gorgées et de manière régulière, pour un total d’environ 500 ml par heure.

Pour les personnes sujettes au stress ou qui ont peur d’avoir faim, vous pouvez prendre avec vous un sachet de gommes énergétiques – Boost Gums pour l’apport en sucre de qualité et le réconfort qui apportera de l’apaisement.

Plan nutritionnel course à pied - FORMAT SEMI MARATHON – 21 KM

Pour un parcours réalisé en moins de 1h30, consommer uniquement de la boisson d’effort devrait suffire. À boire régulièrement et par petites gorgées, pour un total de près de 500 ml par heure.

Pour un parcours réalisé en plus d’une 1h30, nous vous conseillons d’ajouter à la boisson d’effort (500 ml/h) une dose de gel énergétique – Boost Gel ou un paquet de gommes énergétiques – Boost Gums après le passage des 10 km de course.

Le gel ou les gommes vous permettront de palier un éventuel "coup de mou" en vous donnant un regain d’énergie et une dose de réconfort pour aller au bout de votre effort.

Pour les personnes sujettes au stress ou qui ont peur d’avoir faim, vous pouvez prendre avec vous un sachet de gommes énergétiques – Boost Gums pour l’apport en sucre de qualité et le réconfort qui apportera de l’apaisement.

Plan nutritionnel course à pied - FORMAT MARATHON – 42 KM

MARATHON < 3H

Pour un parcours réalisé en moins de 3h, nous vous recommandons :
- 1 litre de boisson de l’effort réparti sur toute la durée du marathon
- 2 doses de gel de 40g, prises autour du 15e et 30e kilomètre

Plan nutritionnel marathon <3h

Marathon 3-4h

Pour un parcours réalisé en 3-4 heures, nous vous recommandons :
- 1,5 litres de boisson de l’effort réparti sur toute la durée du marathon
- 3 doses de gel de 40g, prises autour du 10e , 20e et 30e kilomètre
- 1 barre énergétique ou 1 sachet de gommes énergétiques au 20e kilomètre

Plan nutritionnel marathon 3-4h

Marathon >4h

Pour un parcours réalisé en plus de 4 heures, nous vous recommandons :
- 1,5 litres de boisson de l’effort réparti sur toute la durée du marathon
-1 dose de gel ou 1 barre énergétique au 10e kilomètre
-250 ml de boisson de récupération + 1 barre ou 1 sachet de gommes énergétiques au 20e kilomètre
- 1 dose de gel au 30e kilomètre

Plan nutritionnel marathon >4h

Le fait d’alterner les consistances, boisson et gel énergétiques, permet à votre corps d’accepter plus de glucides sans engendrer de problèmes digestifs.

comment bien récupérer après une course à pied ?

Quelle que soit la durée de l’effort, nous vous recommandons de consommer une boisson de récupération AUTHENTIC RÉCUP ou des barres hyperprotéinées associées à de la boisson de l’effort – à prendre dans les 30 minutes après l’arrivée (cf schémas ci-dessus).

On néglige trop souvent la phase de récupération, mais celle-ci est très importante et à bien des égards pour maintenir vos performances à long terme. L'apport protéique post-effort est l'un des piliers de la nutrition sportive. 

Voici les trois raisons fondamentales qui rendent cet apport indispensable :

1. La réparation des micro-lésions musculaires
Lors d'un effort intense, les fibres musculaires subissent des micro-traumatismes. Les protéines apportent des acides aminés qui viennent "colmater" les brèches créées dans les tissus.

2. Le déclenchement de l'anabolisme (La "Fenêtre" de récupération)
Après le sport, le corps est dans un état dit catabolique (il a dégradé des tissus pour produire de l'énergie). Consommer des protéines permet de basculer rapidement vers un état anabolique pour récupérer plus vite et maintenir la masse musculaire dans un objectif d’endurance.

3. La resynthèse enzymatique et immunitaire
L'effort intense ne sollicite pas que les muscles ; il mobilise aussi vos hormones et votre système immunitaire.
Les protéines servent à régénérer enzymes et anticorps sursollicités pendant votre course.
Un apport adéquat aide donc à éviter le "coup de mou" ou la baisse des défenses immunitaires qui suit souvent les efforts très éprouvants.

En pratique : optimiser l'assimilation

Pour une efficacité maximale, deux paramètres sont à surveiller :
1.    Le timing : On parle souvent de la "fenêtre métabolique" dans les 30 à 60 minutes suivant l'effort même si l'assimilation reste élevée pendant plusieurs heures.
2.    Le duo gagnant : Associer les protéines à des glucides est idéal. Les glucides déclenchent la sécrétion d'insuline, une hormone qui aide à transporter les acides aminés directement vers les cellules musculaires affamées.
On recommande généralement un apport de 20 à 25g de protéines de haute qualité après la séance pour saturer les capacités de synthèse protéique du muscle. Nos produits Après Effort sont donc à consommer en priorité et rapidement après votre effort.

Après la ration de récupération que vous consommerez dans la demi-heure qui suit l’effort physique, vous pouvez continuer à vous alimenter dans les deux heures qui suivent avec un petit peu de glucides : petits gâteaux, pain d’épices, fruits secs ou déshydratés.

Pour le premier repas après l’effort, il est conseillé de continuer à bien s’hydrater (1 à 2 verres d’eau plate) et de manger, selon la tolérance, des crudités ou un bol de soupe avec une cuillère à soupe de germes de blé. Pour un apport en protéines, il est recommandé de manger une omelette avec du fromage et un peu de féculents avec très peu de fibres irritantes (ex : riz blanc ou pâtes avec une tranche de pain blanc), ensuite un fromage blanc avec un coulis de framboises et un dessert plaisir (pas trop gras quand même pour faciliter la digestion) comme une tarte fine aux pommes. Dans la soirée, vous pouvez consommer un demi litre de tisane avec un peu de miel pour un peu de réconfort et une bonne hydratation.

 

Pour en savoir plus sur la récupération, consultez notre article "Comment optimiser sa récupération sportive ?".

 

Source : conseils rédigés par notre équipe, en collaboration avec une diététicienne nutritionniste et nos traileurs ambassadeurs.