Courir en hiver : nos conseils hydratation et nutrition
Il n’y a pas de saison pour courir et ce n’est pas le froid qui arrête les plus passionnés d’entre vous ! Découvrez nos conseils nutrition et hydratation pour courir sereinement en hiver.
comment s'hydrater par grand froid ?
En hiver, même si l’on ressent moins le besoin de boire qu’en été, il faut à tout prix bien s’hydrater. D’autant que la respiration d’air froid accélère la déshydratation puisque notre corps consomme beaucoup d’eau pour humidifier l’air inhalé.
L’hydratation est essentielle avant, pendant et après l’effort car on se déshydrate lorsque l’on pratique une activité physique, y compris par des températures hivernales.
Si vous courrez en montagne en hiver (running ou trail blanc), c’est encore plus vrai car la sécheresse de l’air montagnard accentue la déperdition en eau. Il faut donc veiller à maintenir un bon capital hydrique en absorbant régulièrement des boissons.
A l’échauffement, hydratez-vous par petites gorgées.
Pendant votre sortie, nous vous conseillons de consommer une boisson de l’effort isotonique à base de BCAA, riche en glucose, comme l’Authentic Booster +.
Boisson énergétique - Booster +
Une boisson énergétique de l’effort reconstituante des réserves en glycogène. Isotonique ,...
Astuces pour éviter les boissons trop glacées :
En montagne, en trail blanc par exemple, l’eau a forcément tendance à geler ou à être proche de zéro donc cela peut provoquer un choc thermique en la buvant. Aussi, nous vous conseillons d’avoir une flasque avec de l’eau à température ambiante et une autre avec de l’eau tiède. Ainsi au fil des kilomètres, l’eau de cette deuxième flasque aura certes refroidi mais aura encore une température acceptable pour votre corps.
Vous pouvez aussi protéger vos flasques ou votre poche à eau du froid en les glissant sous vos vêtements. Vous pouvez entourer le tuyau de votre poche à eau avec du néoprène.
Pour pouvoir boire pendant toute la séance, ne pas oublier de souffler dans votre tétine (de flasque ou de poche à eau).
De la même manière, les gels énergétiques peuvent durcir avec le froid et donc devenir difficilement ingérables. Pour éviter cela, diluez-les dans un peu d’eau tiède avant votre départ.
comment s'alimenter par grand froid ?
Il n’y a pas d’aliments spécifiques pour lutter contre le froid. Le frisson, moyen naturel de lutte contre le froid du corps, épuise rapidement les réserves de glucides, qui sont, contrairement aux graisses, très limitées. Des études indiquent que la course à pied par temps froid permet de brûler jusqu’à 30 % de graisses en plus comparé à la même séance par temps plus doux.
Il est donc important de maintenir un stock suffisant en glycogène, en consommant plus de glucides que d’habitude aux repas, et en ayant des boissons ou barres énergétiques pour la course.
Ne partez pas le ventre vide ! Alimentez-vous de préférence 2 à 3 heures avant de courir pour que la digestion soit terminée au moment de votre départ. Si vous avez l’habitude de vous élancer au saut du lit, prenez au moins une collation légère apportant des glucides (jus de fruits, pate de fruits, fruits secs…) et une boisson chaude qui aidera votre corps à affronter le froid.
Comme les apports liquides peuvent avoir tendance à durcir, voir à geler, privilégiez plutôt des apports solides. Cet apport solide dépendra de vos habitudes et de la typologie de la course (rapport distance/dénivelé notamment) : barre énergétique, fruits secs…
L’apport, qu’il soit solide ou liquide, doit toujours se faire en petite quantité car la digestion se fait difficilement lorsque l’on court.
l'hydratation d'après effort
Ne négligez pas l’après-course ! Dès votre retour, buvez régulièrement pour bien vous réhydrater.
Pour une récupération rapide et optimale, notamment sur des sorties longues, optez pour une collation faite de glucides et de protéines, à prendre dans les 30 minutes qui suivent l’effort. L’Authentic Récup au chocolat est idéal : mélangé à de l’eau, du lait ou consommé en milkshake ou smoothie, il vous apportera réconfort et gourmandise après l’effort !
Autres aliments bons pour la récupération : yaourt à boire avec quelques biscuits secs ou fruits secs, une tranche de pain avec un morceau de fromage, un riz au lait ou gâteau de riz…
Boisson de récupération - Authentic Récup
Boisson de récupération après le sport riche en protéines , BCAA , vitamines et...
préparation et équipement pour courir en hiver
Outre l’alimentation et l’hydratation, il est aussi important d’avoir un équipement et une tenue adaptée au running en hiver : 3 couches de vêtements, une lampe torche, des bâtons de trail…
Sans oublier un entraînement adapté sur terrain enneigé si vous souhaitez pratiquer le trail blanc (course en altitude, travail de proprioception…).
Pour en savoir plus, consultez les conseils de la marque Guidetti, dédiée à l’équipement du traileur.
Vous voilà désormais fin prêt pour affronter les frimas de l’hiver ! Vous n’avez plus qu’à enfiler vos baskets, contempler les magnifiques paysages, blancs pour les montagnards, et vous faire plaisir !
Source : article rédigé avec Emmanuelle Buisson, diététicienne-nutritionniste d'Authentic Nutrition