- Nos conseils nutrition

Plans nutritionnels course à pied

Vous pratiquez la course à pied (10 km, semi, marathon) ? Consultez nos conseils et nos plans nutritionnels adaptés à chaque format afin de vous préparer au mieux d'un point de vue nutrition et hydratation.

Conseils nutritionnels avant une course à pied

Quelques jours votre sortie ou votre course (à partir de J-4), il est conseillé d’éviter ou de diminuer la consommation de certains aliments comme :

• Les aliments riches en lipides qui ralentissent la vidange gastrique.
Exemple : viande grasse et la peau, charcuterie (saucisson, rillettes, salami, pâté…), les pâtisseries et viennoiseries, les graisses saturées cuites (beurre, crème, lait de coco), plat en sauce gras, panure et aliments frits (poisson pané, frites, nuggets…), tartes et quiches.

• Les aliments qui risquent de provoquer des gaz au niveau intestinal.
Exemple : fromage très affiné (type Livarot, maroilles…), gibier et autre viande faisandée, produits fumés (harengs, jambon, saumon…), les légumes secs (lentilles, pois chiches, flageolets…), choux, salsifis, asperges, artichauts, oignons, poivrons (riches en fibres insolubles), confiseries édulcorées laxatives (chewing-gum, bonbons).

• Selon tolérance personnelle : viande forte (mouton, agneau) et abats, mollusques et crustacés, certains légumes (tomate, épinard, navet, endive, champignon, poireau), graines oléagineuses (noix, amandes, graines de lin), confiture avec morceaux (figue, prune, rhubarbe), café et thé fort, épices et aromates fort, certains condiments (capres, oignons, cornichons…).

Au contraire, il est conseillé de :
• Bien s’hydrater et de manière régulière.
• Consommer des glucides sous forme d’aliments (pâtes, riz…) ou de boisson de recharge (Carbo Powder de J-4 à J-2) ou boisson énergétique (Booster+).

La maltodextrine contenue dans le Carbo Powder vous permet de recharger vos stocks de glycogène pour être à 200 % le jour-J. Une recharge est l’équivalent glucidique de 2,3 kg de pâtes cuites.

Comment s'alimenter la veille d'un semi ou d'un marathon (J-1) ?

L’ensemble de ces repas et aliments devront impérativement être testés antérieurement : la veille d’une sortie longue test ou d’une course en compétition.
Conservez constamment une petite bouteille d’eau avec de la boisson énergétique Booster + diluée à la moitié (20g pour 500ml), afin de vous hydrater régulièrement, tout au long de la journée.

Exemple de dîner avant course :
- Entrée : crudités (crudités cuites comme la betterave ou les haricots verts, ou crudités épépinées, sans peau), soupe.
- Plat principal : féculents blancs al dente, non recuits, ni cuisson rapide + viande peu grasse/ poisson/omelette/ jambon blanc découenné dégraissé + légumes cuits ou coulis de légumes +/- pain blanc
- Produit laitier ou assimilé : yaourt, fromage blanc, faisselle, spécialité nature au soja, riz au lait ou gâteau de riz.
- Dessert : fruit cuit ou facilement assimilable, bien mûr, sans pépins, en compote, tarte fine aux pommes, sorbet, île flottante.
- Boisson : eau peu minéralisée à volonté, boisson chaude sans caféine, tisane + miel.
- Matières grasses : limiter les plats et sauces grasses (beurre, mayonnaise, crème fraîche, béchamel…).
+/- vinaigrette colza, noix, olive 

Quel repas prendre le matin de votre course ou avant le départ (Jour J) ?

Comme le reste de la routine nutrition, il est recommandé de tester son petit déjeuner précompétitif toujours dans les conditions de votre course.
Il devra être consommé 3 à 4 heures avant le début de votre échauffement. Retrouvez tous nos conseils sur l’alimentation d’avant course dans notre article de blog "Que manger avant une course ?". 

Si ce délai vous semble trop long et que vous souhaitiez privilégier le sommeil, vous pouvez consommer un gâteau d'avant effort à la patate douce ou gâteau d’avant effort au chocolat 1h30 avant le départ, ou une crème énergétique jusqu'à 15 minutes avant le départ.

Est-il conseillé de prendre une ration d’attente ?

Oui, il est conseillé de consommer une ration d’attente avant le départ effectif de la course :  250ml de Booster + dilué à ½ (10g de Booster pour 250ml d’eau). Cette ration d’attente devrait aider à faire baisser le stress par son côté réconfortant.
Éviter les eaux magnésiennes qui peuvent accélérer le transit.

comment s'alimenter en course à pied ?

Remarques générales :
- Tester les produits lors d’un entraînement pour vérifier qu’ils conviennent à votre organisme et mettre au point votre propre routine nutrition.
- Une routine nutrition permet d’éviter un état anxiogène et de palier aux imprévus le jour J. Au démarrage de votre course, vous rentrerez dans votre routine nutrition et vous n’aurez plus besoin de vous en préoccuper. Vous pourrez vous concentrer pleinement sur votre course et la gestion de votre effort.
- De manière générale, pendant l’effort, il est recommandé de consommer 1 gramme de glucide par heure et par kilo de poids. Pour une personne de 70kg, cela revient à 70g de glucides par heure. Recommandations à adapter à votre ressenti.

Plan nutritionnel course à pied - Format 10 km

Pour cette distance, il est conseillé de consommer de la boisson d’effort par petites gorgées  et de manière régulière, pour un total d’environ 500 ml par heure. 

Pour les personnes sujettes au stress ou qui ont peur d’avoir faim, vous pouvez prendre avec vous un sachet de gommes énergétiques – Boost Gums pour l’apport en sucre de qualité et le réconfort qui apportera de l’apaisement.

boisson énergétique pour course à pied

Plan nutritionnel course à pied - FORMAT SEMI MARATHON – 21 KM

Pour un parcours réalisé en moins de 1h30, consommer uniquement de la boisson d’effort devrait suffire. À boire régulièrement et par petites gorgées, pour un total de près de 500 ml par heure.

Pour un parcours réalisé en plus d’une 1h30, nous vous conseillons d’ajouter à la boisson d’effort (500 ml/h) une dose de gel énergétique – Boost Gel ou un paquet de gommes énergétiques – Boost Gums après le passage des 10 km de course.

Le gel ou les gommes vous permettront de palier un éventuel "coup de mou" en vous donnant un regain d’énergie et une dose de réconfort pour aller au bout de votre effort.

Pour les personnes sujettes au stress ou qui ont peur d’avoir faim, vous pouvez prendre avec vous un sachet de gommes énergétiques – Boost Gums pour l’apport en sucre de qualité et le réconfort qui apportera de l’apaisement.

gommes énergétiques pour la course à pied

Plan nutritionnel course à pied - FORMAT MARATHON – 42 KM

MARATHON < 3H

Pour un parcours réalisé en moins de 3h, nous vous recommandons :
- 1 litre de boisson de l’effort réparti sur toute la durée du marathon
- 2 doses de gel de 40g, prises autour du 15e et 30e kilomètre

Plan nutritionnel marathon <3h

plan nutritionnel marathon moins de 3h

Marathon 3-4h

Pour un parcours réalisé en 3-4 heures, nous vous recommandons :
- 1,5 litre de boisson de l’effort réparti sur toute la durée du marathon
- 3 doses de gel de 40g, prises autour du 10e , 20e et 30e kilomètre
- 1 barre énergétique ou 1 sachet de gommes énergétiques au 20e kilomètre

Plan nutritionnel marathon 3-4h

Plan nutritionnel marathon 3-4h

Marathon >4h

Pour un parcours réalisé en plus de 4 heures, nous vous recommandons :
- 1,5 litre de boisson de l’effort réparti sur toute la durée du marathon
- 1 dose de gel ou 1 barre énergétique au 10e kilomètre
- 250 ml de boisson de récupération + 1 barre ou 1 sachet de gommes énergétiques au 20e kilomètre
- 1 dose de gel au 30e kilomètre

Plan nutritionnel marathon >4h

Plan nutritionnel marathon plus de 4h

Le fait d’alterner les consistances, boisson et gel énergétiques, permet à votre corps d’accepter plus de glucides sans engendrer de problèmes digestifs.

comment bien récupérer après une course à pied ?

Quelle que soit la durée de l’effort, nous vous recommandons de consommer une boisson de récupération AUTHENTIC RÉCUP ou des chips après effort SPORT CHIPS ou des barres hyperprotéinées associées à de la boisson de l’effort – à prendre dans les 30 minutes après l’arrivée (cf schémas ci-dessus).

Après la ration de récupération que vous consommerez dans la demi-heure qui suit l’effort physique, vous pouvez continuer à vous alimenter dans les deux heures qui suivent avec un petit peu de glucides. Par exemple : une tranche de pain d’épices, 20 g de biscuits peu gras (spéculoos, petits-beurre, paille d’or, boudoirs…) ou une poignée de fruits secs, pruneaux, abricots, raisins secs.

boisson de récupération

Pour le premier repas après l’effort, il est conseillé de continuer à bien s’hydrater (1 à 2 verres d’eau plate) et de manger, selon la tolérance, des crudités ou un bol de soupe avec une cuillère à soupe de germes de blé. Pour un apport en protéines, il est recommandé de manger une omelette avec du fromage et un peu de féculents avec très peu de fibres irritantes (ex : riz blanc ou pâtes avec une tranche de pain blanc), ensuite un fromage blanc avec un coulis de framboises et un dessert plaisir (pas trop gras quand même pour faciliter la digestion) comme une tarte fine aux pommes. Dans la soirée, vous pouvez consommer un demi litre de tisane avec un peu de miel pour un peu de réconfort et une bonne hydratation.

Pour en savoir plus sur la récupération, consultez notre article "Comment optimiser sa récupération sportive ?".

Source : conseils rédigés par notre équipe, en collaboration avec une diététicienne nutritionniste et nos traileurs ambassadeurs.

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