Qu’est-ce que l’index glycémique ?
Les sportifs ont tendance à parler de "sucres lents" et de "sucres rapides" mais cette notion n'est pas très explicite et pas assez complète. En effet, nous devrions plutôt parler de glucide qui a un index ou indice glycémique élevé, moyen ou bas.
Alors que signifie indice glycémique ? Quels sont les facteurs qui peuvent influencer cet indice ? Quel intérêt pour les sportifs de connaître ces notions et quels conseils appliquer dans leur alimentation avant, pendant et après l'effort ?
Toutes les réponses dans cet article !
Rappel physiologique sur la glycémie
La glycémie représente le taux de glucose (sucre) contenu dans le sang. Elle varie en fonction de l’activité physique de l’individu (sédentaire, sportif…), de son alimentation (féculents, légumes, fast-food…) et de la capacité de rangement du glucose par l’organisme dans les cellules (ce système peut être plus ou moins usé selon la sécrétion d’insuline et la résistance à l’entrée de la cellule à stocker le glucose). Cette capacité de rangement est inégale selon les individus, elle dépend surtout de la génétique et des habitudes de vie de chaque personne.
qu'est-ce que l'index ou indice glycémique ?
L’index ou indice glycémique ou IG mesure la capacité d’un glucide à élever la glycémie après le repas par rapport à un standard de référence qui est le glucose pur.
Pour un même repas, en charge glycémique pure, chaque aliment entraîne une élévation différente de la glycémie.
L’indice glycémique (IG) se calcule en considérant la courbe de glycémie durant les deux heures qui suivent l’absorption de l’aliment analysé et en réalisant le calcul de la surface sous cette courbe appelée "intégral sous la courbe". Cette surface sera comparée à celle obtenue lors de l’absorption de glucides purs qui représente la référence avec un IG égal à 100. Ainsi un aliment qui possède un IG de 50 a une intégrale sous la courbe deux fois moins importante que celle du glucose. L’indice glycémique est d'autant plus élevé que l’hyperglycémie induite par le glucide testé est forte.
L’indice glycémique mesure la rapidité d’absorption des glucides et sert à mesurer l’effet hyperglycémiant d’un aliment. Plus un aliment augmente la glycémie, plus l’indice glycémique est élevé. Ainsi, les aliments ayant un IG élevé provoquent une élévation de la glycémie de manière rapide. À l’inverse, avec ceux dont l’IG est bas, la montée est plus progressive et le pic moins élevé.
En aucun cas, on ne parlera de "sucres lents" et de "sucres rapides" qui sont des notions biaisées. Par exemple : le pain type baguette considéré comme un "sucre lent" a un IG élevé tandis que le fructose pris comme un "sucre rapide" possède un IG bas.
les principaux facteurs agissant sur l'indice glycémique
- La cuisson : plus un aliment est cuit, puis son indice glycémique est élevé par rapport à son équivalent cru. Des pâtes trop cuites auront un IG plus élevé qu’une cuisson al dente.
- Le contenu en lipides, protéines et fibres : ils ralentissent les processus de digestion des glucides. Plus un aliment est riche en protéines et/ou lipides et/ou fibres, plus son IG est bas. Exemples : le pain blanc a un IG plus élevé que le pain complet, les pommes de terre frites ont un IG plus bas que des pommes de terre cuites au four.
- La texture : plus un aliment est coupé ou haché, plus son IG est élevé. Exemple : une soupe de lentilles provoque un pic de glycémie plus important qu’une salade de lentilles.
- Le vieillissement : celui-ci augmente l’IG. Exemple : les bananes vertes ont un IG plus bas que les bananes mûres.
- La transformation des aliments : plus l’aliment a subi de transformations, plus son IG sera élevé. Exemple : les céréales raffinées ont un IG plus élevé que les céréales complètes, idem entre le riz blanc et le riz complet.
quel est l'intérêt de l'indice glycémique pour les sportifs ?
La connaissance de l’indice glycémique (IG) pour les sportifs d’endurance est primordiale car elle permet de mieux gérer l’apport énergétique avant, pendant et après l’effort, et ainsi d’optimiser le confort et les performances.
comment tenir compte de l'index glycémique dans sa pratique sportive ?
Au cours de l’année et pendant vos entraînements, la sensibilité glucidique des cellules de l’organisme est plus faible au repos qu’à l’effort. Donc il sera conseillé :
- tout au long de l’année et avant vos efforts : de garder une diététique avec des aliments le plus souvent à indices glycémiques faibles ou moyens,
- pendant et après l’effort : de privilégier une alimentation à indice glycémique moyen ou élevé.
- Avant effort : une boisson riche en glucides et notamment des glucides à IG bas comme notre boisson de préparation Carbo Powder qui a un dextrose équivalent compris entre 11 et 13 ou le Booster+ qui a un dextrose équivalent entre 18 et 20.
- Pendant l’effort : une boisson énergétique contenant du fructose et de la maltodextrine : la variété des glucides reste la meilleure forme d’apport. Notre Booster + comprend de la maltodextrine et du fructose.
- Après l’effort : une boisson de récupération avec un indice glycémique plus bas comprenant des glucides (glucose, fructose, maltodextrine), des protéines animales ou végétales et éventuellement des lipides (oméga 3).
Notre boisson de récupération, Authentic Récup, contient du fructose, de la maltodextrine et des protéines animales.
classement des aliments selon leur index glycémique
aliments avec ig bas
- Produits sucrés : fructose, boisson de l’effort (Booster + (18-20)), boisson de récupération, chocolat au lait/noir, gâteau de Savoie, nougat, tarte.
- Céréales et produits céréaliers : pain aux céréales complètes, au son, au sarrasin, riz complet, pâtes cuites aux œufs al dente, pâtes complètes, taboulé, boulghour entier, quinoa, céréales germées, son de blé, d’avoine, farine de seigle complet.
- Légumineuses : haricots blancs/rouges/noirs, fèves, flageolets, lentilles vertes, petits pois, pois cassés, pois chiches, soja, topinambours.
- Graines et fruits protéagineux : amande, arachide, graines de soja, noisettes, toutes sortes de noix, pistaches, purées d’oléagineux.
- Légumes et fruits : avocat, carotte, chou, céleri, concombre, courge, épinard, haricot, patate douce, piment, poivron, salade… Banane, cerise, clémentine, fraise, framboise, fruit de la passion, grenade, groseille, kiwi, litchi, mangue, mûre, myrtille, orange, pamplemousse, pêche, poire, pomme, prune, raisin… Abricots secs, pommes sèches.
- Boisson : jus de carotte, de tomate, d’ananas, de pamplemousse, de pomme, d’orange sans sucre ajouté, milk-shake.
- Autres : poisson, viande, œuf, crustacés, coquillages, algues, charcuterie, produits laitiers, fromage, abats, lait de soja, lait de coco, tofu, épices, vinaigre.
aliments avec ig moyen
- Produits sucrés : saccharose, miel, sirop d’érable, confiture, marmelade, gelée de fruits, barre de céréales aux fruits secs, barre chocolatée, gâteau sport maison, biscuits secs, croissants, crêpes, flan, pain au chocolat.
- Céréales et produits céréaliers : flocon d’avoine, muesli, orange, pain bis, de seigle, riz basmati, pâtes blanches, maïs doux, nouilles asiatiques, polenta, semoule, farine de blé noir complet.
- Légumes et fruits : betteraves rouges, patates douces, pommes de terre nouvelles, abricot, ananas, banane mûre, cocktail de fruits au naturel, fruits au sirop, melon, papaye, fruits séchés, pruneaux, raisins secs.
- Autres : glace, bière, chips, ketchup, pizza, soda.
aliments avec ig élevé
- Produits sucrés : glucose, maltose, quelques maltodextrines, sirop de fruits.
- Biscuits salés type TUC, bonbons gélifiés, brioche, gâteau de riz.
- Céréales et produits céréaliers : pain blanc, sans gluten, demi complet, céréales (blé, maïs, riz) soufflé extrudé, galettes de céréales (riz, maïs).
- Gaufres, popcorn.
- Pommes de terre, purée en flocons, fèves, millet, fécule de maïs, farine blanche.
- Légumes et fruits : carotte cuite, date, pastèque.
Inspiration et source « Nicolas Aubineau, Aurélia Truel sport food de TRAIL coaching Nutrition édition mango »